Recommandations alimentaires selon la Société Européenne de Cardiologie (ESC)

Bien manger pour protéger son cœur

Recommandations de la Société Européenne de Cardiologie (ESC)

Pourquoi l’alimentation est-elle importante ?

Ce que nous mangeons a un impact direct sur notre cœur et nos vaisseaux. Une alimentation équilibrée aide à :

maintenir un poids de santé,
réduire le cholestérol et la tension artérielle,
diminuer le risque de diabète,
prévenir l’infarctus et l’accident vasculaire cérébral.

La bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire de suivre un régime compliqué. De petits changements réguliers font déjà une grande différence.

Les grands principes d’une alimentation « cardio-protectrice »

L’ESC recommande un modèle alimentaire proche du régime méditerranéen ou d’un régime à base végétale équilibré.

1. Plus de végétaux

Fruits et légumes : au moins 5 portions par jour (l’équivalent d’une poignée par portion).
Variez les couleurs : tomates, carottes, brocolis, épinards, pommes, oranges… chaque couleur apporte des vitamines et antioxydants différents.

2. Privilégier les céréales complètes

Pain complet, riz brun, pâtes semi-complètes, flocons d’avoine.
Elles apportent plus de fibres et aident à réguler la glycémie et le cholestérol.

3. Bonnes sources de protéines

Poissons : 2 fois par semaine, dont une fois un poisson gras (saumon, sardine, maquereau).
Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots.
Viande blanche (poulet, dinde) à la place de la viande rouge.
Limiter la charcuterie et les viandes transformées (saucisson, jambon industriel, bacon).

4. Matières grasses de qualité

Favoriser les huiles végétales (huile d’olive, de colza, de noix).
Consommer des fruits à coque non salés (noix, amandes, noisettes) : une petite poignée par jour.
Limiter le beurre, la crème, la margarine dure et les fritures.

5. Produits laitiers

Plutôt faibles en graisses et en sel : yaourts nature, fromages maigres.
Consommer avec modération les fromages très salés et gras.

6. Réduire le sucre et le sel

Éviter les boissons sucrées, pâtisseries, biscuits et céréales sucrées.
Ne pas dépasser 5 g de sel par jour (une cuillère à café), en limitant les plats préparés et en utilisant des herbes/épices pour assaisonner.

7. Alcool

Pas d’alcool recommandé pour la santé du cœur.
Si consommation, rester en dessous de 1 verre par jour, et pas tous les jours.

Conseils pratiques au quotidien

Remplissez la moitié de votre assiette avec légumes et salades.
Préférez l’eau comme boisson principale.
Cuisinez maison dès que possible : moins de sel, de sucre et de graisses cachés.
Prévoyez vos collations : un fruit, une poignée de noix non salées plutôt qu’un gâteau ou des chips.
Lisez les étiquettes : comparez le sel, le sucre et les graisses saturées.

Le message clé

Une alimentation saine est un traitement à part entière contre les maladies du cœur.
Adopter ces habitudes, c’est investir dans sa santé pour longtemps. Même de petits changements progressifs ont un impact positif

Mise en pratique

-Aller au marché une à deux fois par semaine, voici la liste des marchés du val d'oise: https://www.francebleu.fr/services/horaires-marches/ile-de-france/val-doise-95

- Réduire les aliments transformés.

- Cuisiner soi-même, apprendre à cuisiner si necessaire!

. Références bibliographiques

1. Visseren FLJ et al. Eur Heart J. 2021;42(34):3227‑3337.

2. Kerins M, Panagiotakos DB. ESC 2024.

3. ESC. Planetary Health Diet. escardio.org

4. Threapleton DE et al. BMJ. 2013;347:f6879.

5. Ras RT et al. Br J Nutr. 2014;112(2):214-9.

6. He FJ, MacGregor GA. J Hum Hypertens. 2002;16(11):761-70.

7. ESC 2025. Eur J Prev Cardiol. 2025; zwaf310.